根据足弓选跑鞋
2020-11-20 15:50:39 来源: 人民网-生命时报
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  受访专家:复旦大学附属中山医院康复医学科副主任医师 余 情

  开始跑步前,不少人会先买齐各种装备,比如速干衣、束发带、护膝等,这是一个很好的习惯。在这些装备中,一双合适的跑鞋非常重要。只是市面上各种版型、功能的跑鞋特别多,不少人实在不知道买哪一种。

  跑步时,脚掌落地瞬间会对膝关节产生冲击力,约为体重的3~5倍;体重越大,冲击力越大。一般来说,膝关节中的软骨可以吸收一部分震荡,保护关节。如果体重较大,或户外跑步较频繁,软骨就算再坚强,也会出现磨损,这就要跑鞋“吸收”一部分震荡。

  目前,市面上常见的跑鞋有缓震型、支撑型、控制型。与常规缓震型相比,支撑型是专门针对脚进行的内旋控制设计,但控制强度低于控制型。选跑鞋类型前,需先知道自己是什么“脚型”。

  通常来讲,人体足部有个正常弯曲的弹性弓形结构,即足弓,帮助维持人体稳定性,可分为正常足、扁平足、高足弓。

  判断足弓的方法很简单:取一张A4纸,平铺在地面上;双脚微微打湿,踩在纸上,印出脚型。可以看到,足底偏中间的位置有一块空白。正常情况下,空白部分的宽度应占整个足宽的2/3;如果<2/3,则为低足弓或扁平足;>2/3,则为高足弓。

  以足部生物力学来看,慢跑时,正常足以足外侧先着地,然后轻微内翻降低冲击力,缓震型跑鞋即可做到有效保护。但由于足型问题,跑者可出现足内旋(外翻)、足外旋(内翻)的过度或不足等,导致崴脚或运动损伤。足内旋,也称足外翻,即足内侧先着地,走路常是“内八字”,多见于低足弓、扁平足跑者。足外旋,即足内翻,一般多见于高足弓跑步者。

  由于足弓高度不够,扁平足着地时的减震效果不佳,鞋底要选偏硬的,有助缓解足内旋,比如中足内侧区域有足弓支撑结构的跑鞋,可增大扁平足的接触面积,为足弓提供有力支撑;或选带减震作用的控制型跑鞋。

  高足弓并不像平足一样多见,但相对于正常足,它本身的抗震能力很强,但着地时往往存在内翻不足的问题,可选择前掌区域使用软质材料的缓震型跑鞋,以增加该区域的接触面积。

  跑鞋除了选对型,还有些事项需要注意。

  跑步就选跑鞋。篮球鞋、越野鞋、马拉松鞋并不适合跑步。由于打篮球对踝关节的急速扭转能力要求较高,篮球鞋常在踝关节两侧进行加固保护,鞋帮相对较高;越野鞋为了保证防滑,鞋底更厚,重量增加了,但灵活性不足;为了帮专业运动员提升速度,马拉松鞋通常很轻,鞋底薄,没有太大保护作用,不适合大众。

  鞋头不要太窄。跑步过程中,前脚掌会向前冲,如果鞋头过窄,会挤压前足,影响足部骨骼的排列,导致不适。

  傍晚再去试鞋。下午和傍晚时,双脚往往偏大,此时买鞋比较合适。试鞋时建议穿上运动袜,选择脚尖离鞋尖稍有距离的鞋子,预留出一定空间。

  根据跑量更换。如果每天跑5公里,跑鞋6~7个月就应更换;如果每周跑3次5公里,至少一年一换,或买鞋时多买一双,换着穿。

  常跑穿专业袜。如果跑步频率较高,每周3~5次,每次5公里,最好穿上专业运动袜。运动袜的材质透气、细软,总体较厚,有一定减震作用;它的织法与普通袜子不同,可保证双脚在任何角度的压力都是均匀分配的,可对脚、踝、小腿下侧进行全方位的包裹。需要提醒的是,较厚的棉袜,或套两双棉袜并不能达到运动袜的效果。如果袜子间有皱褶,还会对皮肤造成磨损。

  (记者 王冰洁)

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